5 Estabilidade Move-se de Que o Seu Tom Abs e Pernas

Ele não é apenas um modismo para tentar conciliar o trabalho e vida pessoal—equilíbrio é fundamental para o bem-estar, também. Colocando seu corpo em situações de instabilidade, você vai desafiar aqueles subutilizada músculos estabilizadores. O resultado: sorteio de postura (você vai parecer mais magra apenas por estar mais alto!) e mais firme músculos de todo, especialmente nas pernas e core. Fazer estas move-se lentamente com o controle—não é uma velocidade treino e descanso de 30 segundos entre os exercícios. Em seguida, descansar um minuto inteiro antes de fazê-lo uma segunda vez. Se você está muito firme em terreno plano, fazer os movimentos mais difícil, colocando uma toalha de banho dobrada debaixo do seu pé (ou antebraço, no caso da prancha de exercício).

—Amy Roberts, normativa nasm-CPT

1. Suporte Único-perna Agachamento

Jennifer Weaver

Equilibrar-se num pé com o seu pairando perna flexionada, o dedo apontando para o chão (A). Inclinar um pouco para frente, em seguida, dobre o pé da perna tão profundamente como você pode, mas você ainda pode ver seus dedos do pé, além do seu joelho; a perna de trás pode vir para baixo de modo que o pé toca o solo como um suporte de apoio (B). Prima para trás até ficar de pé. Fazer 10 repetições em cada perna.

2. Do Lado Da Prancha Do Dedo Do Pé Bate

Jennifer Weaver

Entrar em um lado da prancha de posição sobre o seu antebraço e do lado do seu pé (Um). Mantendo-se firme na prancha com quadris no mesmo plano que os ombros, levante a perna de cima um pouco e bata seu pé na frente de você (B), então atrás de você (C). Fazer 10 frente-e-volta torneiras, em seguida, alternar os lados. Muito difícil? Configurar a sua prancha por descansando sobre o joelho inferior.

3. Inclinando-Se Kickouts

Jennifer Weaver

Comece com os pés sobre o hip-largura distante, os joelhos levemente dobrados. Se inclinar para um lado, deslocando seu peso para o pé e escolha o outro (A). Mantendo este lado para inclinar para a posição, dobre e estenda a perna livre, levando-com o calcanhar, como você enviar o pé para fora (B). Fazer 10 repetições, em seguida, alterne as pernas e repita.

4. Balanceamento De Arco-Íris

Jennifer Weaver

Pegue um de 10 kg halter com as duas mãos, segurando-a pela sinos. Ficar sobre um pé, e segure o haltere em um quadril (Um). Aumentar o peso para que ele forma um arco para cima e sobre a cabeça (B), parando de quando em frente ao outro do quadril (como você já traçou um arco-íris sobre sua cabeça) (C). Mover o objecto da mesma maneira, de volta na outra direção. Essa é uma repetição. Fazer 5 e, em seguida, interruptor de pé em pé, e fazer mais 5.

5. Pêndulo Deadlifts

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Stand com os pés juntos, e deslocar seu peso para o pé. Pegar o outro pé e traga o joelho em direção ao seu peito (Um). Mova lentamente que a perna atrás de você, extensão e rotação do seus quadris para a frente ao mesmo tempo (B). Trazer a perna de trás para a frente para repetir. Fazer 10 em cada perna.

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